Rester assis toute la journée, face à un écran, dans une position parfois figée : voilà un cocktail qui pèse lourd sur la colonne vertébrale. Le mal de dos touche aujourd’hui près de 80 % des salariés français au moins une fois dans leur carrière. Et la majorité d’entre eux cherchent des solutions concrètes, naturelles et sans médicament. Info : Pipsa.org
Pour soulager un mal de dos au bureau sans médicament, misez d’abord sur le mouvement régulier, une posture adaptée, et si possible un aménagement ergonomique du poste de travail. Des études montrent que des pauses actives toutes les 30 minutes réduisent significativement la douleur. Investir dans une chaise adaptée ou surélever l’écran coûte parfois moins de 100 € et améliore déjà le confort. L’activité physique douce reste la meilleure prévention au quotidien.
Une posture stable mais pas figée
Le corps humain n’est pas fait pour rester immobile. Pourtant, au bureau, les heures s’enchaînent, et les tensions s’installent rapidement, notamment au niveau des lombaires et des cervicales.
Selon une étude publiée par l’Inserm, la posture assise prolongée augmente la pression sur les disques intervertébraux. Elle favorise aussi l’enraidissement musculaire. Résultat : au bout de quelques semaines, des douleurs peuvent devenir chroniques.
Mais attention : la bonne posture, ce n’est pas juste “se tenir droit”. C’est surtout varier les positions, éviter les torsions, et adapter son environnement de travail.
Voici quelques ajustements simples mais efficaces :
- Réglez la hauteur de votre chaise pour que les cuisses soient parallèles au sol et les pieds à plat
- Surélevez l’écran pour qu’il soit au niveau des yeux, afin de limiter la tension dans le cou
- Utilisez un soutien lombaire, même une serviette roulée peut faire l’affaire
- Évitez de croiser les jambes : cela déséquilibre la posture et tire sur les muscles profonds
???? À faire dès aujourd’hui : testez une application de rappel postural comme ErgoTimer ou PostureMinder. Ces outils gratuits vous alertent toutes les 30 à 60 minutes pour vous faire bouger ou corriger votre position.
Bouger, même un peu, c’est déjà beaucoup
Une des erreurs fréquentes est de penser que faire du sport en dehors du travail suffit à compenser la sédentarité au bureau. En réalité, le corps a besoin de bouger régulièrement, tout au long de la journée.
D’après une publication de l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES), les pauses actives de 5 minutes toutes les 30 minutes d’assise prolongée permettent de réduire jusqu’à 30 % les douleurs dorsales et cervicales chez les personnes travaillant devant un écran.
Ces pauses peuvent être très simples :
- Se lever et marcher dans le couloir ou autour du bureau
- Étirer les bras, les épaules et le bas du dos
- S’accroupir quelques secondes pour relâcher les hanches et les lombaires
???? Conseil pratique : Si votre employeur est réticent à aménager un espace, proposez des solutions simples comme un bureau réglable en hauteur, maintenant disponible à partir de 150 € chez des fournisseurs comme Flexispot ou AUM World. Certaines entreprises peuvent aussi rembourser cet équipement via leur politique de bien-être au travail.
À noter également que le simple fait de se tenir debout en réunion ou de passer un appel en marchant permet de décompresser la colonne et de relancer la circulation sanguine.
